正しい姿勢で腰痛予防

■急性の腰痛が収まれば座位の痛みも少なくなってきますが、痛みが3ヶ月以上続いたり繰り返し座位での腰痛でお悩みの方は、ここでご紹介する腰痛体操と座り方を試してみてください。

@正しい座り方の姿勢。注意する事は、骨盤を起こすこと。お尻の面で座るのではなく、左右の坐骨結節で座る事を意識します。そうすると骨盤の上に自然な前弯で腰椎が伸びていきます。

A疲れてくると、骨盤が倒れてきて腰椎周辺の筋肉や椎間板に負荷が掛かります。次に正しい座り方を維持するための体操をご紹介します。

最初に骨盤を起こして、お腹が凹まないように長座になります。胸は張るのではなく、頭を天井から吊られているイメージで胸椎と頚椎を伸ばします。無理に腰を反ったり胸を張るのは却ってよくないです。腰椎は骨盤の筋である腸腰筋と 腹筋の深層にある腹横筋で前方から支えられ、腰方形筋と脊柱起立筋で後方から支えられているのをイメージしてください。腰痛予防には重要な筋ですので覚えておいてください。

@頭の中心からお尻まで軸が通っているイメージで骨盤を起こし、足と体が直角になるように長座になります。

A息を吸って用意しお腹から吐きながら、軸を中心に腰を捻ります。骨盤が倒れないようにしっかり起こした状態を維持してください。

B1分間続けて左右に捻ります。腰椎-胸椎-頚椎はニュートラルの 状態を維持することが重要です。

次の画像は骨模型で上の画像の姿勢を再現したものです。それぞれの筋が腰椎を支えているのを意識して体操しましょう。息を吐きながら捻ることにより、腹横筋を効果的に鍛えることが出来ます。座位の姿勢で腰を支えているのも同じ筋です。

拡大

前方 赤色=腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)緑色=腹横筋
後方 オレンジ色=脊柱起立筋 水色=腰方形筋